5 Pertanyaan Yang Sering ditanyakan Tentang Vitamin D
Di bawah ini adalah beberapa pertanyaan terkait vitamin D yang sering diajukan oleh pasien, berikut jawaban yang berhasil saya rangkumkan.
TIdak ada jawaban universal untuk pertanyaan ini. Jam berapa Anda harus berjemur tentu bergantung dua faktor utama. Pertama di mana Anda tinggal, di area tropis, subtropis, atau kutub.
Kedua, apa warna kulit Anda. Bagi Anda yang tinggal di area tropis, maka waktu ideal untuk berjemur adalah antara pukul 10.00 pagi sampai pukul 15.00.
Di saat itu, intensitas sinar UV B yang diperlukan dalam proses konversi provitamin D menjadi vitamin D di kulit sangatlah tinggi.
Semakin gelap warna kulit Anda, maka sebaiknya berjemur dilakukan pada saat matahari semakin mendekati puncak kepala, yaitu antara pukul 11.00-13.00, sebab semakin gelap kulit Anda, maka semakin susah sinar UV B menembus lapisan terluar kulit yang terlindungi oleh pigmen kulit.
2. “Berapa lama saya harus berjemur untuk dapat vitamin D yang cukup dan Bagian tubuh mana saja yang harus diekspos selama berjemur?”
Dari hasil penelitian, jumlah sinar UV B yang diperlukan agar terbentuk vitamin D yang cukup adalah sekitar 0,5-0,75 MED (Minimal Erythemal Dose) setiap kali berjemur, dan dilakukan sedikitnya 3 kali dalam seminggu.
Dosis radiasi berjemur ini setara dengan mengkonsumsi 10.000-15.000 IU/kali, 3 kali seminggu aatu rata-rata 6600 IU/hari.
Nah, bagaimana cara menghitung satuan MED? Singkatnya, 1 MED itu setara dengan berjemur di bawah paparan sinar UV sampai muncul tanda “sunburn” atau luka bakar akibat sengatan sinar matahari setelah 24 jam. Dengan demikian angka 1 MED ini bisa berbeda-beda untuk masing-masing orang tergantung warna kulitnya.
Mereka dengan warna kulit yang cerah seperti orang Asia Timur, 1 MED itu setara 30-40 menit, sedangkan mereka yang berkulit sawo matang maka perlu waktu antara 1-1,5 jam untuk mendapatkan 1 MED.
Jadi, untuk mendapatkan dosis 0,5-0,75 MED, rata-rata orang Indonesia dengan kulit sawo matang perlu waktu rata-rata antara 30-45 menit.
Berjemurlah setidaknya 30 menit dan amati hasilnya keesokan hari. Kalau keesokan harinya kulit Anda sedikit terbakar, maka untuk kesempatan berikutnya, cukup berjemur dengan durasi waktu separuhnya saja. Namun, kalau masih belum mengalami “sunburn”, naikkan duraasi berjemur kelipatan 5-10 menit.
Gunakan pakaian seminim mungkin ketika berjemur. Minimal ada 50% bagian tubuh Anda terpapar sinar UV selama berjemur untuk mendapatkan dosis vitamin D setara 10.000-15.000 IU setiap kalinya. Lima puluh persen bagian tubuh terpapar itu artinya seluruh punggung badan, kaki dan lengan Anda terjemur.
Kalau kurang dari 50% luas permukaan tubuh Anda yang terpapar, maka durasi berjemurnya yang harus ditambah. Misalnya, Anda hanya memaparkan kedua punggung kaki (sekitar 20%) maka untuk memperoleh hasil yang sama seperti di atas, Anda harus berjemur 2-3 kali lebih lama.
Hanya gunakan sunscreen atau sunblock saat berjemur untuk kulit wajah, selebihnya jangan, dan berjemurlah di bawah paparan sinar matahari langsung, bukan di bawah kaca, plexiglas, atau fiberglass, sebab semuanya memiliki kemampuan menurunakn intensitas sinar UV B.
3. “Apakah kalau sudah berjemur, saya masih perlu minum vitamin D?”
Kalau Anda sudah berjemur secara rutin sesuai aturan di atas selama minimal 2 bulan, sebenarnya Anda sudah tidak membutuhkan suplemen vitamin D.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang rutin berjemur saja sebanyak 0,5 MED minimal 3 kali seminggu memiliki kadar vitamin D di dalam darah di atas 40 ng/ml.
Tapi bagi Anda yang merasa kadar 40 ng/ml itu masih kurang, maka mengkonsumsi suplemen vitamin D adalah opsi yang mudah diambil.
Pilihlah vitamin D3 (cholecalciferol) daripada vitamin D2 (ergocalciferol), sebab vitamin D3 memiliki efektivitas yang lebih tinggi daripada vitamin D32
4. “Apakah minum suplemen saja sudah cukup untuk mencukupi kebutuhan tubuh akan vitamin D?”
Tidak. Sinar UV B dari sinar matahari tidak hanya memicu pembentukan vitamin D dari 7-dehidrokolesterol di kulit, tapi juga memicu pembentukan senyawa turunan vitamin D lain, seperti misalnya lumisterol, takisterol, dan suprasterol.
Senyawa-senyawa turunan itu terbukti memiliki efek antikanker baik secara lokal, maupun sistemik ketika beredar dalam darah. Vitamin D juga bukan satu-satunya senyawa aktif yang memiliki efek positif bagi kesehatan yang terbentuk saat seseorang rajin berjemur.
Beberapa senyawa lain yang terbentuk akibat paparan sinar UV seperti nitrite oxide juga diduga kuat berperan penting dalam menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Beberapa penelitian bahkan lebih jauh menyebutkaan bahwa kadar vitamin D dalam darah hanyalah indikator efek positif sinar matahari, bukan pemberi efek positif itu sendiri.
Mereka yang rajin berjemur terbukti memiliki risiko yang lebih rendah untuk menderita penyakit jantung, hipertensi, kanker usus besar, kanker payudara, diabetes melitus, asthma, dan penyakit autoimun.
5. “Apakah seseorang bisa mengalami overdosis vitamin D saat berjemur?”
Orang tidak akan mengalami overdosis vitamin D dengan berjemur, sebab paparan sinar UV B secara terus menerus akan menginduksi perubahan struktur vitamin D menjadi takisterol, lumisterol, dan suprasterol yang tidak memiliki kemampuan yang setara vitamin D dalam hal aktivitas biologis.
